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Les nombreux bienfaits à bouger

Savez-vous qu’il existe de nombreux bienfaits à bouger de façon régulière, particulièrement lorsqu’on avance en âge? Outre le fait de contribuer à notre santé, il a été démontré que l’activité physique ou des exercices quotidiens ont de nombreux bénéfices.

Au fil des années, notre corps se transforme et on observe notamment :

  • une diminution de la masse musculaire;
  • une diminution de la densité osseuse;
  • une diminution du volume du cerveau.

Ces diminutions peuvent toutefois être ralenties, même freinées considérablement par la pratique d’activités physiques ou d’exercices. Il ne s’agit pas ici de pratiquer la course à pied pour participer à un marathon, mais plutôt des activités pratiquées et des exercices effectués qui sont adaptés à sa condition physique et qui procurent du plaisir. En cas de doute sur le type d’activités qui convient à notre condition, on peut en discuter avec son médecin ou un professionnel de la santé, comme un kinésiologue.

Mobilité

Les activités et les exercices pour faire travailler nos muscles (exercices de musculation) ont des effets bénéfiques sur la mobilité et sur la capacité à effectuer les activités quotidiennes, et diminuent les risques de chute1.

Selon la professeure et chercheuse Mylène Aubertin-Leheudre, « pour préserver la qualité musculaire, [les exercices de musculation sont recommandés avant 60 ans, et] des exercices d’aérobie ou de corps et d’esprit (comme le taï-chi) sont tout aussi efficaces [chez les 60 ans et plus] »2.

Également, une étude a démontré, chez des participants de 80 ans et plus à mobilité réduite, qu’un « programme [d’exercices] de six semaines axé sur une tâche [qui fait bouger] (passer de la position assise à la position debout) a permis [à ceux-ci] de retrouver force et endurance musculaires des membres inférieurs, équilibre, coordination, etc. »3. Comme quoi des exercices simples ou même des tâches quotidiennes, comme faire le ménage, jardiner, cuisiner, peuvent aussi contribuer à maintenir ou à améliorer la mobilité.

Densité osseuse et aptitude aérobie

Les études démontrent également que l’activité qui nécessite le travail de nos muscles atténue la diminution de la densité osseuse, donc rend nos os moins fragiles aux fractures, et améliore l’aptitude aérobie (capacité à réaliser une activité qui nous essouffle modérément pendant longtemps)1 .

Longévité

Bouger quotidiennement ou régulièrement contribue aussi à une plus grande longévité. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes sédentaires ont un risque de décès 20 à 30  % plus élevé que les personnes actives5.

Par ailleurs, on n’est jamais « trop vieux » pour commencer à bouger. En effet, selon certaines études, les gains en qualité musculaire ou en espérance de vie pour des personnes se mettant en action à 50 ans ou à 60 ans sont les mêmes que pour des personnes ayant été actives toute leur vie2-4.

Cerveau et capacités cognitives

D’autre part, des études ont démontré que la pratique d’exercices contribue à freiner la diminution du volume du cerveau. Le cerveau, comme le cœur, dépend de la circulation sanguine. Ainsi, faire 20 minutes par jour d’un exercice qui nous essouffle fait en sorte de nourrir notre cerveau et de contrer son rétrécissement. De même, bouger contribue à préserver nos fonctions cognitives 5-6-7.

Humeur et santé mentale

De plus, l’activité physique contribue à notre bien-être et à notre humeur. En effet, la pratique d’une activité de façon régulière contribue à augmenter la production d’hormones du bien-être (sérotonine, dopamine), et à diminuer le stress (diminution de la sécrétion de cortisol)8. Quand c’est possible, bouger avec des proches, des amis ou en groupe organisé permet aussi de maintenir des relations, de socialiser et de partager des moments en bonne compagnie. En cette période de pandémie qui perdure, l’activité physique peut être salutaire pour briser l’ennui et diminuer le stress.

En somme, faire bouger notre corps quotidiennement a des effets positifs sur la qualité de notre vie et sa longévité. Il s’agit de trouver des activités qui nous font plaisir et qui sont adaptées à notre condition de santé.

Recommandations de l’OMS9 :

  • Bouger 150 minutes par semaine (2h30) ou 20 minutes par jour, au moins 10 minutes sans arrêt;
  • dans ces 150 minutes par semaine, faire des exercices adaptés à chacune des dimensions suivantes en alternance :
    • force (musculation) – 2 jours par semaine;
    • endurance (activité aérobie – qui essouffle);
    • équilibre – 2 à 3 jours par semaine;
    • flexibilité;

Les activités domestiques, de loisir, de transport, les sports sont toutes des opportunités d’activer ces dimensions.

Ressources complémentaires

Sources :

  1. Adel, K. et G. Thibault, « La musculation est sécuritaire pour les personnes âgées », Kino Québec – Fiche d’information scientifique N­°00121. [En ligne]
  2. Siag, J. (2016). « Ralentir le vieillissement par l’activité physique », La Presse – 14 septembre 2016. [En ligne]
  3. Arsenault, M.-P. et G. Thibault, « Programme d’entraînement pour les personnes de 80 ans et plus basé sur une tâche fonctionnelle : ses effets sur la réduction du risque de chute », Kino-Québec – Fiche d’information scientifique N°00061. [En ligne]
  4. Thibault, G. « Exercice physique des aînés », Kino-Québec – Fiche d’information scientifique N°00209. [En ligne]
  5. Nord, E. (2021). « Prévention du vieillissement. Volume du cerveau et activité physique », Le Médecin du Québec, volume 56, numéro 2, février 2021. [En ligne]
  6. McMaster University (2021). « Comment votre cerveau peut bénéficier de l’exercice », Portail sur le vieillissement optimal de McMaster, 30 novembre 2021. [En ligne]
  7. Arsenault, M.-P. et G. Thibault. « Personnes âgées : une bonne aptitude aérobie réduit la perte de tissus cérébraux », Kino-Québec – Fiche d’information scientifique N° 00004. [En ligne]
  8. Physioextra, (2019). « Les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale », Blogue du 25 novembre 2019. [En ligne]
  9. OMS – Organisation mondiale de la santé (2020). « Activité physique », dans Centre des médias/Principaux repères, 26 novembre 2020. [En ligne]

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